Ģimenes ārstu konsultatīvais tālr. 66016001
Senioriem.lv

Uzturs

Osteoporozes profilaksei uztura pamatā ir divi elementi -D vitamīns un kalcijs. Tas ir kā duets, kam vienmēr jāiet roku rokā, jo tieši D vitamīns ir tas, kas nodrošina kalcija uzsūkšanos organismā.

Par kalciju uzturā

Produktiem, kuri satur kalciju, mūsu ēdienkartē vajadzētu būt katru dienu, sākot no pavisam agras bērnības. Kalcijs ir tā minerālviela, kuru, pārdomāti izvēloties ēdamlietas, varam uzņemt ar pārtiku. Pareizi ēdot, varam gan stiprināt kaulu masu, gan arī attālināt osteoporozi. Speciālistu ieteiktā kalcija norma dienā pieaugušam cilvēkam: 19-50 gadu vecumā - 1000 mg, pēc 51 gada vecuma - 1200 mg.

Osteoporozes profilakses ēdienkarti veido ar kalciju bagātie piena produkti, apelsīni, brokoļi, vīģes, spināti, zivis, pupiņas, mandeles, olas. Īpaši daudz kalcija satur piena produkti - glāze piena (200 ml/300 mg kalcija), Čederas siers (750mg/100 g), Feta siers (493 mg/100 g), Mozarela siers (528 mg/100 g), Šveices siers (887 mg/100 g), Jogurts bez piedevām (378 mg/200 ml).

Papildinot savu ēdienkarti ar daudziem dārzeņiem, arī var iegūt papildus kalcija devu - brokoļi, vārīti vai svaigi (134 mg/200 ml), spināti (205 mg/200 ml), virziņkāposti (176 mg/200 ml), vārītas baltās pupiņas (161 mg/28 g), jūraszāles (350 mg/25 g).

Ar kalciju bagāti ir arī graudi un rieksti, piemēram, maize (baltmaize vai pilngraudu kviešu) (30 mg/šķēle), grauzdētas mandeles (80 mg/28 g), žāvētas vīģes (269 mg/100 g jeb 10 gab.).

Vērtīgs kalcija avots ir arī jūras zivis - konservēts lasis ar asakām (200 mg/100 g), sardīnes eļļā (435 mg/100 g).

Ja gribam ar ēdienu uzņemt vajadzīgo kalcija daudzumu, jāatceras, ka kalcija uzsūkšanos apgrūtina alkohols, kafija, fosfors, nātrijs, pārāk daudz tauku un cukura, šķiedrvielas, piemēram, klijas. Savukārt, ja uzturā lietojat daudz sāli, arī kafiju, tēju un citu šķidrumu, tas nozīmē, ka palielinās ar urīnu izdalītā kalcija daudzums.

 

Par D vitamīnu uzturā

Ir maz pārtikas produktu, kas satur pietiekošu daudzumu D vitamīna, un tie nav no biežāk lietotajiem. Tās, galvenokārt, ir treknās zivis - menca, lasis, sardīnes. D vitamīnu var atrast arī zivju eļļā, olas dzeltenumā. Tomēr, arī šajos produktos esošais D vitamīna daudzums ne tuvu nenodrošina dienā nepieciešamo vitamīna daudzumu.

Otrs svarīgā vitamīna avots ir saules stari, kuri veicina D vitamīna sintēzi ādā. Tomēr arī ar saules gaismu vien nepieciešamo D vitamīna daudzumu uzņemt ir grūti, īpaši osteoporozes riska grupai - sievietēm pēc 50 gadu vecuma. Šajā vecumā ādas spēja sintezēt D vitamīnu pazeminās un ir svarīgi ar savu ārstu pārrunāt kā efektīvāk uzņemt papildus D vitamīnu.

 

Sāļo OSTEO recepšu grāmata

Saldo OSTEO recepšu grāmata

 

Tālāk lasi par kalciju >> << Atpakaļ