Ģimenes ārstu konsultatīvais tālr. 66016001
Senioriem.lv

Питание

С точки зрения питания профилактика остеопороза базируется на наличии в рационе двух элементов - витамина D и кальция. Это дуэт, который должен всегда идти рука об руку, поскольку именно витамин D обеспечивает усвоение кальция в организме.

О кальции в рационе

Продукты, содержащие кальций, должны быть в нашем меню постоянно, начиная с раннего детства. Кальций - минеральное вещество, необходимое количество которого при продуманном выборе продуктов можно получать с пищей. Правильно питаясь, мы можем как укрепить костную ткань, так и отдалить остеопороз. Рекомендуемая специалистами дневная норма для взрослого человека: в возрасте 19-50 лет - 1000 мг, после 51 года - 1200 мг.

В меню для профилактики остеопороза входят богатые кальцием молочные продукты, апельсины, брокколи, инжир, шпинат, рыба, фасоль, миндаль, яйца. Особенно много кальция содержат молочные продукты: стакан молока (200 мл/300 мг кальция), сыр Чеддер (750 мг/100 г), сыр Фета (493 мг/100 г), сыр Моцарелла (528 мг/100 г), Швейцарский сыр (887 мг/100 г), йогурт без добавок (378 мг/200 мл).

Обогащая свой рацион разнообразными овощами, тоже можно получить дополнительную дозу кальция: брокколи, вареная или сырая (134 мг/200 мл), шпинат (205 мг/200 мл), савойская капуста (176 мг/200 мл), вареная белая фасоль (161 мг/28 г), морская капуста (350 мг/25 г).

Также богаты кальцием злаки и орехи, например, хлеб (белый или цельнозерновой пшеничный) (30 мг/ломтик), жареный миндаль (80 мг/28 г), сушеный инжир (269 мг/100 г или 10 шт.).

Ценным источником кальция является морская рыба - консервированный лосось с костями (200 мг/100 г), сардины в масле (435 мг/100 г).

Если мы хотим нужное количество кальция получать с едой, нам необходимо помнить о том, что его усвоение затрудняют алкоголь, кофе, фосфор, натрий, слишком большое количество жира и сахара, растительной клетчатки - например, отрубей. Кроме того, если вы употребляете много соли, кофе, чая и других жидкостей, кальций будет активно выводиться с мочой.

О витамине D в рационе

Есть мало пищевых продуктов, содержащих большое количество витамина D, и они не входят в число часто употребимых. Главным образом, это жирная рыба - треска, лосось, сардины. Витамин D содержится также в рыбьем жире, яичном желтке. Однако и его количество в этих продуктах далеко не обеспечивает необходимую дневную дозу витамина D.

Второй помощник в получении этого важного витамина - солнечный свет, под действием которого витамин D синтезируется в нашей коже. Однако и солнечного света для обеспечения необходимого нам количества витамина D может оказаться недостаточно, особенно для группы риска - женщин старше 50 лет. В этом возрасте способность кожи синтезировать витамин D понижается, поэтому очень важно поговорить со своим врачом  о том, как наиболее эффективно получать дополнительный витамин D.

Книга соленых рецептов OSTEO

Книга сладких рецептов OSTEO

 

Читать дальше о кальции >> << Назад